“Gasolina” para o Hyrox
O treino híbrido está muito em voga e o bum do hyrox já aconteceu! É a “cena da moda” e enquanto o treino estiver na moda eu alinho.
Eu própria já aderi e é bem desafiante. É um tipo de treino que combina exercícios cardiovasculares e de força, com o objetivo de terminar no menor tempo possível. Por isso um planeamento alimentar adequado é fundamental.
Com o Hyrox Lisboa a acontecer já este fim de semana, é a altura ideal para falarmos da nutrição.
Energia suficiente
Um treino hibrido recruta mais grupos musculares, logo uma maior demanda de energia (ou seja, de calorias).
Um défice energético pode levar a:
Pior recuperação
Menos disposição e alterações de humor
Aumento da probabilidade de lesão
Perturbações do sono
Alterações hormonais
Podem estar a perguntar-se como sabem se estão a comer o suficiente? Alguns sinais são evidentes: Se sentem cansados e exaustos, se não conseguem evoluir no treino ou a recuperação demora muito tempo.
Por outro lado, se se sentem com muita energia, dormem bem, sentem que estão mais rápidos / mais fortes. Estão no bom caminho!
Hidratos de carbono
Como costumo dizer, os hidratos de carbono são a nossa gasolina e para quem treina são os vossos melhores amigos!
Quanto mais intenso e duradouro for o treino, mais hidratos de carbono devem incluir. Algumas recomendações:
Treino de Força: 4-7g hidratos de carbono / kg de peso / dia
Treino de Endurance: 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso / dia
E agora perguntam-se e o Hyrox? Podemos considerar um valor intermédio, respeitando a individualidade de cada um.
A maioria dos hidratos de carbono escolhidos devem ser hidratos de carbono ricos em fibra, com menos açúcar. Guardando os açúcares para momentos pré e durante o treino.
Proteínas
Quando se fala de treino, muito se fala de proteína, mas este nutriente não é tudo. A proteína é importante para a recuperação e desenvolvimento muscular, mas não se esqueçam dos hidratos de carbono.
As recomendações são as seguintes:
Pessoas ativas: 1.4-1.8 g proteína / kg peso / dia
Se fizerem um treino de força várias vezes na semana podem aproximar-se de 1.6-2.0 g proteína / kg peso / dia.
E uma dica, não precisam de tomar um batido de proteína logo que terminam o treino. Importa muito mais chegarem ao fim do dia e assegurarem que comem uma quantidade de proteína suficiente do que tomarem um suplemento e o “resto do dia for ignorado”.
Lípidos
As gorduras são capazes de ser o nutriente mais ignorado mas também têm um papel. São fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a produção de hormonas.
As doses recomendadas são inferiores aos outros nutrientes (hidratos de carbono e proteínas), mas podem e vem incluir no vosso dia (fora do momento do treino) fontes de gordura mais saudáveis, como azeite, frutos secos, sementes e abacate.
Não existe uma lei geral para todos, a individualidade alimentar e de treino são importantes. E se precisarem de umas receitas inspiradoras, vejam as seguintes.
Pequeno-almoço e lanches
Refeições principais
