O que comer no dia de uma competição

Hoje tive uma simulação de prova de Hyrox , uma modalidade de treino de corrida e estações (está muito na moda). E como têm surgido algumas dúvidas sobre o que comer antes do exercício, resolvi fazer um win-win e partilhar convosco de forma prática o que comer num dia de treino / competição.

O que comer 1h antes da minha prova de corrida / hyrox?

Primeiro que tudo, nada de fazer experiências em dias de prova. Aquilo que vão comer na prova, já sabem que é o que resulta convosco durante os treinos.

Então, antes de uma prova, irão privilegiar hidratos de carbono, fáceis de digerir, para vos dar o máximo de energia. Pode ser pão, batata doce, arroz, com compota ou mel e manteiga de amendoim.

Façam a vossa refeição com tempo, para terem a certeza de que fazem a digestão e depois 30-45 minutos antes podem reforçar com um alimento rico em hidratos de carbono simples, como uma fruta, gomas de fruta, uma barra de cereais ou até uns goles de uma bebida isotônica.

Preciso de comer antes dos 5-6km de corrida?

A ingestão alimentar durante uma prova depende da intensidade da mesma e do que comeram antes.

Se for um treino leve e mais curto, provavelmente não precisaram de comer. Mas se a intensidade for maior e/ou não tiverem comido nada de especial antes, convém apostar num alimento rico em hidratos de carbono, como por exemplo fruta, um puré de fruta.

Agora se a prova tiver uma duração superior a 1h, é recomendado começar a ingerir 30-60g de hidratos de carbono por hora. Havendo já literatura em longa distância com quantidades superiores.

Não gosto dos géis, que alternativas tenho?

Os géis são suplementos ricos em hidratos de carbono e sais minerais, de fácil digestão e muito práticos, que tipicamente os atletas utilizam durante o exercício para manter a performance.

Têm uma textura de gel e por isso não precisam de ser mastigados, mas na verdade é que muitas pessoas não adoram os sabores, texturas e podem mesmo chegar a ter desconforto intestinal.

O comer durante uma prova também passa por treinar o estômago e o intestino, por isso é que deve ser praticado (pequenas doses, manter um bom estado de hidratação durante, experimentar géis sem sabor).

Mesmo que não queiram recorrer aos suplementos, existem alternativas de alimentos muito interessantes:

• 1 banana grande (25-30g hidratos de carbono)

• 2 tâmaras medjool (25-30g hidratos de carbono)

• 6 gomas tijolo (30-40g hidratos de carbono)

• 1 barra de fruta energética + 500mL de bebida isotónica (50-60g hidratos de carbono)

Lembrem-se sempre, treinar e também treinar a alimentação.