Produtos que tenho sempre em casa
Ter uma base alimentar bem definida facilita muito as escolhas do dia a dia.
Não se trata de “comer perfeito”, mas sim de ter disponível os alimentos que permitem preparar refeições equilibradas, nutritivas e saciantes sem complicações. Como digo sempre, a preparação é tudo!
Decidi então partilhar convosco aqueles produtos que tenho sempre em casa e dividi-los pelas categorias de nutrientes: vitaminas e minerais, hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Fontes de vitaminas e minerais
Os hortícolas e a fruta têm de ser a base da alimentação. Se juntarmos estes dois grupos, constituem a maioria da Roda dos Alimentos.
Então tenho sempre:
Legumes variados, de acordo com o que vem no cabaz que recebo da Equal Food.
Fruta
Legumes congelados (ótimos para dias mais corridos)
Porque é que estes alimentos são tão importantes?
São ricos em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunitário, saúde intestinal e energia diária. Além disso, ajudam muito na saciedade e no controlo do apetite.
Fontes de hidratos de carbono
Ao contrário do que muitos pensam, os hidratos de carbono não são “inimigos”. São a nossa principal fonte de energia e de extrema importância para o rendimento físico e cognitivo. Por isso se querem pensar muito e treinar bem, devem apostar nestes hidratos de carbono complexos!
O que tenho sempre:
Arroz (tipicamente basmati)
Batata e Batata doce
Aveia
Quinoa
Massa / Esparguete
Pão de qualidade (até me tenho aventurado a fazer pão)
Tostas simples e tortitas
Porquê?
Estes alimentos dão energia para o dia, treino e concentração. Quando ajustados às necessidades individuais, também ajudam no controlo do apetite. Para além de que são muito importantes para a saúde intestinal.
Fontes de gordura
As gorduras insaturadas (boas) são fundamentais, para o funcionamento cerebral, para a absorção de vitaminas (A, D, E e K) e ainda para a regularização hormonal.
A maioria das fontes de gordura que tenho em casa fazem parte de um padrão alimentar mediterrâneo, como o azeite, frutos secos e sementes.
Posso ainda ter o abacate (quando vem no cabaz) e as manteigas de frutos secos (amendoim, amêndoa), para matar a gula e para receitas.
Fontes de proteína
Hoje em dia muito se fala de proteína. É verdade que é importante mas porquê?
A proteína aumenta a saciedade (e por isso é que deve estar presente nas várias refeições), ajuda na manutenção e ganho de massa muscular e massa óssea.
Em casa, tenho sempre:
Ovos
Carnes brancas e partes magras de carne vermelha
Peixe (recorro ao congelado regularmente)
Atum/sardinhas em conserva
Iogurte natural
Leguminosas (grão, feijão, lentilhas)
Queijo fresco magro
Queijo flamengo magro
A verdadeira chave é o equilíbrio e praticidade. Ter estes alimentos em casa permite montar refeições simples (não é preciso complicar).
