Dicas para competir num dia de calor
Quando um treino ou competição decorrem nas horas de maior calor, existe um desafio extra. Para além da temperatura, a exposição ao calor e até a humidade, influenciam o desempenho físico.
Porque é que o calor reduz o desempenho?
Durante o exercício, é libertada energia sob a forma de calor, de forma a evitar um aumento da temperatura corporal (se não teríamos febre). Por isso, o organismo ativa mecanismos de termorregulação, como o aumento da circulação sanguínea para a pele e a produção de suor.
Mas quando a temperatura ambiente é elevada, estes mecanismos tornam-se menos eficientes e como consequência:
Aumenta a frequência cardíaca
Diminui o volume de sangue disponível para os músculos
Aumenta a perceção de esforço
Acelera a utilização das reservas energéticas
O ritmo de competição é menor.
A importância da hidratação
A transpiração é nada mais nada menos do que uma forma de dissipar calor, mas na verdade acontecem perdas de água e eletrólitos (sais minerais).
Uma desidratação igual ou superior a 2% do peso corporal pode comprometer o desempenho , aumentar a frequência cardíaca e dificultar a regulação da temperatura corporal.
Por isso devem haver cuidados com a hidratação antes e durante a competição, principalmente quando o calor é extremo.
Estratégias para competir no calor
Existem várias estratégias que ajudam a reduzir o impacto das altas temperaturas:
Dias antes da competição
Realizar um período de aclimatação ao calor, quando possível (7 a 14 dias)
Manter uma boa hidratação nos dias antes da prova
Evitar bebidas alcoólicas e excesso de cafeína, para não promover a desidratação
Se treinarem assegurar que não desidratam
Assegurar horas de sono suficientes
Evitar ambientes quentes, como saunas e banho turco
Antes da competição
Beber cerca de 5-7 mL de água /kg de corporal, 4h antes
2h antes da competição, reduzir para 3-5 mL / kg
Optar por bebidas frescas, gelo triturado
Para além de água simples, introduzir eletrólitos ou bebidas isotónicas
Vestuário leve e respirável
Evitar exposição prolongada ao sol antes do início da prova
Durante a competição
Em média ingeri 400-800mL/ hora, ajustando à taxa de transpiração individual
Para além da água é importante repor os sais minerais e por isso podem optar pelos eletrólitos ou simplesmente adicionar sal à água / sumo
Ajustar o ritmo de acordo com as condições ambientais
Utilizar pontos de abastecimento para refrescar a cabeça e o corpo, quando disponível.
Recuperação após competir no calor
Após a prova, é importante recuperar rapidamente o equilíbrio hídrico e a temperatura corporal.
Uma boa forma de saber a quantidade de líquidos a repor é pesar o atleta antes e depois da prova. Por cada 1kg de peso perdido, recomenda-se ingerir 1.25-1.5L de líquidos.
Para além da água podem tomar mais líquidos através de sopas, saladas, frutas e sumos de fruta, iogurte líquido, leite e bebida vegetal.
Para além dos líquidos, o sódio é fundamental e pode ser incluído através dos eletrólitos ou incluindo um pouco de sal nas refeições.
Mais uma vez as bebidas alcóolicas e a exposição a ambientes quentes e húmidos deve ser evitada.
Mais do que tentar "resistir ao calor", o objetivo deve ser adaptar a estratégia às condições ambientais, reduzindo o stress térmico e permitindo que o organismo funcione da forma mais eficiente possível.
