A psicologia por detrás da construção de um hábito
Compreender o funcionamento do cérebro:
Começou setembro e o regresso à rotina e muitos de nós definem objetivos para este novo ano letivo (tal como fazemos na mudança de um ano).
Temos a tendência de ser “all in”. Estamos motivados e vamos com muita sede ao pote, o que normalmente não dura muito tempo. E não se sintam sozinhos, acontece a todos!
Mas na verdade, o nosso cérebro precisa de algum tempo para criar novos hábitos:
É preciso criar novas ligações entre as células do cérebro e isso implica tempo e repetição.
O cérebro precisa de tempo para se adaptar ao novo hábito, porque isso consome-lhe muita energia e na verdade a energia cerebral não é ilimitada (é como se tivesse de ser recarregada).
É por estas razões que é preciso tempo para criar um novo hábito: é preciso uma repetição prolongada do mesmo, para se tornar sustentável. Por isso, começar devagar e com pequenos objetivos.
Mudar o mindset:
Quando queremos criar um novo hábito, a nossa forma de pensar tem um grande impacto: em vez de pensar “eu tenho de”, se pensarmos “eu consigo” faz uma grande diferença.
Um novo hábito não deve ser uma obrigação, mas sim algo prazeroso.
Uma forma de conseguirmos atingir a sustentabilidade do novo hábito é focarmo-nos em pequenas ações diárias. Como costumo dizer em consulta, pensar em como fazer os 5km antes de uma maratona.
E ficarem contentes com essas pequenas conquistas! Por exemplo, num processo de emagrecimento, não pensar logo em perder 10kg para o próximo mês, mas sim definir uma perda ponderada 1-2 kg por mês e pensar como atingir essa “pequena” (grande) perda.
6 dicas para construir novos hábitos sustentáveis
Depois de mudar o mindset, é altura de “pôr as mãos na massa”
Definir um hábito fácil
Se o novo hábito parecer muito fácil, maior a probabilidade de o conseguirem manter.
Acumular hábitos (habit stacking)
Associar uma nova rotina a algo que já façam torna-se muito fácil, é como se tivessem um lembrete dentro do vosso cérebro que automaticamente liga uma coisa à outra.
Por exemplo, para organizarem as refeições, pensar em descongelar o que querem cozinhar amanhã, ao prepararem o jantar de hoje.
Não esquecer o novo hábito
O cérebro precisa de ter em mente o novo hábito, como que para não se esquecer, por isso criem pistas visuais, como escrever em post-it, escrever na agenda, no vidro do quarto.
Fazer um tracking
Monitorizar o novo hábito, reforça a recompensa e ajuda na sensação de progresso, por isso escreverem na agenda ou no telemóvel que conseguiram fazer esse novo hábito em mais um dia, é um reforço positivo.
Criar um ambiente de sucesso
Pequenas mudanças no ambiente podem ter grandes impactos. Se criar as condições para fazer o meu novo hábito todos os dias, irei conseguir manté-lo por mais tempo.
Por exemplo, querem comer de forma mais saudável, façam compras saudáveis; se querem comer menos vezes fora / encomendar comida, preparem as marmitas ao fim de semana. Como eu costumo dizer, sabotar a sabotagem!
Hábitos concretos
Definir ações objetivas que ajudam a aplicar o novo hábito é fundamental para conseguirem manté-lo.
Por exemplo, querem começar a comer mais saudável, então definir que terão sempre sopa ao jantar. Ou se não querem comer chocolate todos os dias, definam comer dia sim, dia não, em vez de serem radicais.
Para vos ajudar com este retornar à rotina podem fazer o download deste calendário de monitorização de hábitos.
