Organização de Refeições e Marmitas
Para planear as refeições de forma prática e equilibrada, facilitando a preparação das marmitas para o dia-a-dia, a ideia é simples: cozinhar um pouco mais ao jantar e transformar as sobras numa marmita completa no dia seguinte.
Organização e preparação
Para tornar a semana mais simples, algumas preparações podem ser feitas antecipadamente e utilizadas em várias refeições. Alguns exemplos:
Cozer uma quantidade maior de arroz para utilizar em 2–3 refeições.
Assar uma quantidade generosa de cenoura, courgette, pimento e batata-doce.
Lavar e preparar previamente os legumes para as saladas.
Cozer alguns ovos, que podem ser utilizados em saladas e marmitas.
Preparar uma quantidade extra de frango, para poder desfiar e utilizar noutra refeição.
Preparar um molho simples de iogurte, limão, azeite e ervas para acompanhar saladas e bowls.
Como montar uma marmita equilibrada
Uma marmita não precisa de ser complicada. Podem usar a regra dos 4: Legumes + Proteína + Hidratos de carbono + Fruta
Exemplos de fontes de hidratos de carbono:
arroz
massa
batata
batata-doce
couscous
pão
wraps
Exemplos de fontes de proteína:
frango
peru
peixe
atum
ovos
leguminosas
Para os legumes: Variar entre legumes cozinhados e saladas, utilizando diferentes combinações. Algumas ideias:
alface, rúcula, tomate, tomate-cereja, pepino, cenoura, pimento, courgette, espinafres, feijão-verde, beterraba, rabanete, abóbora, nabiças, agrião, couves…
Estratégia para facilitar a semana
Ao jantar: preparar uma quantidade suficiente para a refeição e para a marmita do dia seguinte.
Antes de guardar: separar logo a porção da marmita.
Variar os acompanhamentos: mesmo quando sobra a mesma proteína, alterar a forma de servir ajuda a evitar a sensação de repetição.
Aproveitar os legumes: preparar uma maior quantidade e utilizá-los em diferentes refeições.
Ter sempre uma opção rápida disponível: ovos, atum, leguminosas, arroz já cozido e legumes preparados podem salvar uma refeição num dia mais preenchido.
Regra da semana: Cozinhar uma vez, aproveitar duas.
Uma boa organização das refeições permite poupar tempo, dinheiro e comida, sem comprometer a variedade e o equilíbrio das refeições.
