As marmitas que preparei para os próximos dias
Este fim de semana não houve disponibilidade para organizar refeições para a semana, mas não foi por isso que deixei de me organizar. Fiz a lista de refeições e respetivas compras na sexta-feira e ontem cozinhei antes e depois do trabalho.
Como digo sempre, comer de forma saudável depende em muito da organização e preparação e sem dúvida que este é um fator que muitas vezes falha.
Hoje partilho o que organizei, para vos inspirar e dar ideias!
Legumes não podem faltar
Meio caminho andado para os hortícolas não falharem é cozinhar em maior quantidade e isso significa de imediato uma panela de sopa de legumes.
E a receita desta foi a seguinte: 2 curgetes, 1 cenoura, 1/2 de abóbora manteiga, 1 alho francês.
Para além disso, fiz o meu usual tabuleiro de legumes assados, com batata doce, brócolos, cenoura e a restante abóbora manteiga. Temperei com um fio de azeite, piripiri, tomilho e coentros.
Depois cozinhei a 180ºC durante 45 minutos.
Peito de frango recheado
Já que ia ligar o forno para cozinhar os legumes foi win-win e cozinhei fontes de proteína,
Neste caso dei um twist aos peitos de frango para variar um pouco e recheei com rodelas de queijo mozzarela light e tomate e a outra versão o queijo com rodelas de pêra.
Temperei com um fio de azeite, sumo de limão e pimenta preta.
Cozinhar no forno a 180ºC durante 30 minutos.
Depois é só acompanhar com os legumes do forno ou até uma salada e arroz.
Lasanha para vários dias
Comidas de forno rendem sempre muita quantidade e não sei qual é a ideia de acharem que este tipo de receitas não é saudável… Sim a lasanha, tem um pouco mais de queijo, mas podem escolher as alternativas magras e ajustar as doses que comem.
Esta lasanha foi o jantar de ontem para três, acompanhado de salada, e ainda rendeu mais 4 doses! A receita foi a seguinte:
Picar 1 cebola, 1 cenoura grande e 1 talo de aipo pequeno. Adicionar 1 fio de azeite e saltear.
Adicionar 800g de carne picada, sal, pimenta e 1/2 copo de vinho branco e deixar cozinhar.
Acrescentar 400g de tomate em lata, envolver bem e cozinhar.
Em vez do tradicional bechamel usei 1 embalagem de queijo cottage light e o queijo mozzarella ralado.
Depois da carne cozinhada foi só montar no tabuleiro, dispondo uma camada de carne seguida das placas de massa e depois o queijo cottage e o queijo ralado.
Voltar a repetir e finalizar com o queijo ralado.
Cozinhar no forno a 180ºC durante 45 minutos.
E para os lanches?
Deixar algumas refeições para o pequeno-almoço e lanches também pode ser uma boa estratégia para pouparem tempo e assegurarem que comem bem. Para além disso, se tiverem de trabalhar presencial é também uma boa ideia deixar preparado de véspera.
Aveia adormecida
Este é o lanche ideal para preparar em maior quantidade para 2 a 3 dias. Poupam tempo e trabalho.
Basta juntar o queijo quark natural ou skyr natural com farelo de aveia e uma pitada de canela. Podem adicionar um pouco de água para ficar mais cremoso.
No momento de comer podem adicionar toppings a gosto (naturalmente dependendo das vossas necessidades), como por exemplo, uma fruta, pasta de frutos secos, sementes…
Bolinhas energéticas
Este snack é excelente para pré treino ou para matar a gula depois de almoço, com o café. Podem fazer em maior quantidade e deixar no frigorífico.
É muito simples de fazer, basta triturarem os seguintes ingredientes num processador de alimentos:
15 tâmaras sem caroço, 2 colheres de sopa rasas de manteiga de amendoim 100%, 1 colher de sopa de cacau, raspa de 1/2 laranja, 1/2 chávena de frutos secos e sementes.
